痩せるための糖質制限と食事制限について

痩せるための糖質制限と食事制限について

糖質を制限するためにご飯は食べないほうがいい?

 

「糖質制限をして痩せたい」という人のために、糖質制限の代表格である主食のご飯について考えてみましょう。

 

日本人はお米が好きな方が多く、ほとんどの人が「ご飯が大好き」「ご飯だけは減らしたくない」とおっしゃいます。

 

ご飯は栄養学的には「炭水化物」と呼ばれる区分に属する食べもので、炭水化物といえばダイエットの「敵」のように語られることもある存在です。

 

炭水化物は別名「糖質」とも言われ、ある時期からこの炭水化物を抜く「糖質制限ダイエット」が話題になっていた時期もあるので、ご存知の方も多いでしょう。

 

結論から言えば、「炭水化物は減らしたほうがより効果的ではあるが、食べたいのであれば食べてもいい」というのが答えです。

 

今は少しずつ変わってきていますが、日本人の肥満はお米、うどん、そばなどの炭水化物の摂りすぎが原因と言われてきました。

 

たとえば、ご飯を毎食おかわりしているような人は、おかずもそれなりの量を摂っているでしょうから、ご飯量からまずは減らすようにするべきでしょう。

 

ただ、ご飯を減らすことでさらにお腹が減って、お肉や揚げものなどの高カロリーおかずを今まで以上に摂るようになってしまった……では当然ながら意味がありません。

 

食事は、「どれがいいか・悪いか」「どれをやめるか」ではなく、トータルのバランスの中で「何を減らすのが効果的か」「かわりに何を食べればいいか」を総合的に考えることです。

 

炭水化物を一切抜く「糖質ゼロダイエット」も話題になりましたが、このとき「糖質はそもそも人間にとって不要なものである」といった主張もありました。

 

実際、「糖質ゼロ」の食生活にしたことで大病を患った、といったデータなどはまだないので、医療の世界では、現時点で「糖質ゼロ」を推奨していないのです。

 

1つたしかなのは、現時点で炭水化物を多く摂りすぎているなあと感じる方は、バーフンスを整える意味で制限していきましょうということです。

 

別に無理やりにゼロにしなくてもよいわけで、10の量を7や6、5にすれば充分である場合がほとんどなのです。

 

たとえば、「ご飯のおかわりをやめた」「夜はご飯を減らしている」「ご飯に○○を混ぜて量を増やした」といった方法でもよいのです。

 

量の目安をお伝えするならば、1食あたりのご飯の適量は大人の方でおおむね茶碗6分目から8分目程度と考えてください。

 

体重を維持するにはもう少し多くても大丈夫なのですが、体重を落とすとなると、その程度で納めるようにするのがいいでしょう。

 

主食にするならご飯?パン?

 

主食の話をしましたが、みなさんはふだんの3食の食事の主食はご飯でしょうか?またはパンでしょうか?

 

日本でも近年「パン派」が増加し、世帯あたりの1年間のパン代がお米代を抜きました。

 

そもそも炭水化物については、厚生労働省が行った国民栄養調査で比較的年配の方ほど、炭水化物の摂取比率が増えていることがわかっています。やはり、年配の方ほどお米が好きなのかもしれません。一方で、若年層ほど肉、卵なども含めての脂肪の摂取量比率が高くなることがわかっています。

 

現在、肥満で困っている人の比率が高いのは青壮年期の30代から上は60代までの方々です。この年齢層の方々は、炭水化物と脂肪どちらもほどよく摂りすぎていることが肥満の原因になっている例がとても多いのです。

 

当然ながら、脂肪も炭水化物もいずれもが少ないほうがダイエットにはよいと言えます。では、ご飯とパン、ダイエットをするとき主食に向いているのはどちらなのでしょうか?

 

パンは1枚(6枚切り)で大体170キロカロリー程度。多くの方は2枚くらい食べてしまうようですから、平気で300キロカロリーは超えてしまい、ご飯茶碗―杯のカロリー(250ロキロカロリー)をオーバーしてしまいます。

 

さらに、パンにジャムやバターを塗ってしまうと400キロカロリー超えも……。加えて、パン食の場合、ソーセージや卵など、どちらかというと脂肪の多い食べものをおかずとして選んでしまうという点がダイエットを困難にします。

 

ご飯の場合、納豆と味噌汁と何かのお魚を焼いたものが典型的な朝食として思い浮かびますが、これをパン食に変えた場合、おかずにはソーセージと卵と、チーズにヨーグルトなどが思い浮かびます。

 

つまり、ご飯とパンとどっちかダイエットにいいのか?に答えるのならば、ご飯のほうが向いていることになります。特に、忙しい生活をしている方ほど「簡単である」という理由からパンを選ぶ傾向がありますので要注意です。

 

とはいえ、じゃあパンは一切抜こうという話でもありませんし、ご飯も食べすぎれば同様に太ってしまいます。

 

繰り返しているように、バランスが何よりも大事なのです。

 

また、もう1つお伝えするとすれば、肥満の方に多い高血圧。パンは塩分が多いことで有名ですから、実は高血圧の方には向きません。

 

6枚切り食パン一枚で0.8グラムの塩分を含んでいて、これは梅干し1個とほぼ同じです。意外に塩分が多いのに驚かれたのではないでしょうか。

 

パン好きで毎日3食のうちの2食はパン、という方もいますから、こういった方もパンの塩分には要注意です。

 

食べ過ぎないようにしよう

 

痩せるための食事方法を実践していく中で、食べる量というのは「お腹いっぱいまで!」ではなく、腹八分がお約束です。

 

すると、「どうしたら腹八分目に慣れることができますか?慣れる方法を教えてください」とおっしゃる人もいます。

 

しかし、慣れるとは習慣になること。習慣をつくるためには、その行動を反復的に行うことが
最善の方法なのです。

 

「とにかく慣れるまで、何度も腹八分目を昧わってみてください」

 

こんなふうに答えると、「困っているから聞いているのに!」と言われてしまうこともあるのですが、そのときするのが、こんなお話です。

 

みなさんは今週1週間をふり返ってみて、「強い空腹」を感じることが何回あったでしょうか?

 

「空腹に慣れていない」というのは、言い換えれば「空腹を感じずに過ごしてきた」ということ。つまり、空腹になる前に何か口に入れてしまっているので、「空腹」の経験が少ないのです。

 

空腹とは本来、燃料が少なくなってきたときの補給の合図です。ところが、「小腹が空いた」「口さみしい」などと口に入れてしまうと、本当の意味で空腹になることができません。常に燃料満タンの状態があたりまえになっている。これが、肥満の原因になっていることが多いのです。

 

空腹になったから食事を摂る、それによって満足感を得て、幸せな気持ちになる。これが人間の食生活のごくあたりまえでいて、しかし多くの人が身につけられていない習慣でもあります。

 

空腹と満腹のサイクルが、やせる生活には大切なのです。

 

とはいえ、それでも「どうしても空腹をなんとかしたい!」という場合におすすめしているのは、温かくて香りが強い飲みものです。

 

コーヒーやミントティーなどのフレーバーティーの類いなどは心を落ち着かせてくれたり、心を豊かにしてくれます。香りで空腹感をごまかす方法とも言えるでしょう。

 

またダイエット中の人の中には、いろいろと考えた結果、野菜スティックやミニトマトをかじる方もおられます。

 

ただ、基本的には空腹に慣れてほしい、というのが私のお伝えしたいことです。特に女性の中には「生理前になるとお腹が減って仕方ない」とおっしゃる方もいます。

 

女性は排卵後、月経による出血が始まるまでの間、その出血に耐えられるように水分を体に貯めておこうとするのです。そのため、「食べたい」という気持ちが強くなります。これは身を守るための反応ですから仕方のないことです。

 

ただし、このとき食事でなくとも水分が摂れていれば心配はありませんから、水分摂取を多めにして、「生理前は食欲がアップするから気をつけなきや」と食事量を増やさないように意識をしましょう。

 

結局何をどれくらい食べればいいのか

 

食べ方についての考え方はこんなところです。では、具体的にはどんなものをどれくらい食べたらいいのでしょうか?

 

実は、こうした質問に、具体的な答えはありません。他人におしつけられた食事メニューは長続きしません。やせる生活において何よりも大切なのは「自分で考え、工夫を重ねて、その結果最適なものを習慣として身にっけていくこと」だからです。

 

安易に「これがいいですよ」というのを信じ切ってしまうと、「それだけ」になる方や、「食べなければ」と義務感が発生して、そのうちイヤになってしまったりします。

 

誰かがやっていることをそっくりコピーするのではなく、自分の好き嫌いや生活スタイルから無理のない範囲で、自分の意志で選ぶ、これが基本です。

 

とはいえ、「あとはご自由に!」ではあまりにも不親切すぎるので、ここでは自分の食事メニューを決めるための一例を参考までにご紹介します。あくまでもメニューを考える際のヒントとして何かををつかんでいただければと思います。

 

例えば、朝はご飯を茶碗に半分程度。焼き魚の切り身1切れ、納豆小カップ、味噌汁、野菜(キャベツの千切り)を大皿1杯、それに前の日の残りの煮ものを少量。

 

昼は、スーパーで売っているやや大きめの野菜サラダ。それにコンビニで売っている程度の大きさのおにぎりを1つ。それから和風惣菜4種パック(少量ずつ4品目程度人っています)。

 

夜は野菜サラダ(レタス、ブロッコリー)を大皿1杯、ご飯は茶碗半分程度、鶏肉と大根とこんにゃくなどの煮もの。ほうれん草の白和え、刺身を3切れ、味がやや薄めのお吸いもの。

 

このようなメニューはいかがでしょうか?紹介したメニューから何かを掴んでいただければなと思います。

 

スーパーやコンビニで食事を買うことがあってもその内容さえ良ければ特に問題はありません。

 

この食事を見て、みなさんはどう思われるでしょうか。「やけに簡単な食事だなあ」と感じた方もいるかもしれません。「もっと重いものも食べなきゃ、さみしいんじやない?」と思われた方もいるでしょう。

 

もちろん、ハンバーグやステーキが組み込まれたとしてもまったく問題がないのです。要は、量さえ大きくオーバーしない限りは構わないのです。

 

たとえ食事の内容が異なっていたとしても、そのひとの気持ちが「やせる」方向にさえ向いていれば大丈夫、問題ないのです。

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